Sehat Dengan Diet Mediterania
Lebih tinggi lemak (40%) ketimbang yang dianjurkan Asosiasi Jantung Amerika, yakni 30 %, diet Mediteran menjadi pola makan populer untuk alternatif kesehatan otak dan jantung sekaligus tetap menggugah selera. Diet ini--sesuai namanya--berasal dari negara kawasan Mediteran, Yunani, tepatnya Pulau Kreta, dimana rakyat Kreta dan warga Yunani lain hidup lebih lama ketimbang populasi lain di dunia, dan--kematian akibat penyakit jantung berkisar 20 % lebih rendah di banding Amerika.
Lebih jauh lagi, dibanding negara Abang Sam itu, Yunani juga memiliki rasio kanker 1/3 lebih rendah. Pertanyaannya apakan diet Mediterania adalah cara lebih baik dalam pola makan? Mari kita tengok piramida diet Mediterania yang disajikan oleh situs Women Health di bawah dengan seksama, dan melihat kiat apa yang membuat diet ini berbeda dengan tipe diet lain.
• Diet Mediteran, hampir serupa dengan piramida lain yakni menganjurkan mengonsumsi banyak buah, sayur, biji-bijian, dan sumber karbohidrat seperti gandum, granola, dan seral. Namun orang Yunani memakan daging merah sangat sedikit dan lebih banyak mengasup makanan dari tumbuhan--rata-rata sembilan porsi sehari dan tentu merupakan sayur-mayur kaya antioksidan
• Orang Yunani memakan ikan di perairan dingin beberapa kali seminggu--satu lagi investasi bagi kesehatan otak dan jantung mengingat ikan mengandung minyak omega-3 yang tak hanya baik untuk otak tapi juga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
• Diet orang Yunani mengandung sedikit sekali dua macam lemak--yang dikenal cepat menaikkan kolesterol darah yaitu: lemak jenuh, dan lemak trans. Di sini letak bedanya, piramida diet lain tidak membedakan lemak sehat (lemak tak jenuh ganda), lemak tak sehat (ditemukan terutama di daging merah dan minyak goreng), dan lemak trans (ditemukan terutama di margarin, mentega, snack, selai kacang, dan makanan kemasan). Sementara diet Mediteran menghindari dua lemak terakhir jika ingin memperhatikan berat badan dan kesehatan tubuh.
• Pakar gizi yang meneliti diet Mediteran juga menganjurkan latihan fisik secara rutin dan mengonsumsi 6 gelas air per hari. Meminum jus anggur sangat baik untuk mengganti anggur (wine), karena jus anggur memiliki khasiat kesehatan seperti anggur tanpa harus menenggak alkohol.
• Minyak zaitun memang sangat berperan karena kaya akan lemak sehat (lemak tak jenuh ganda). Namun bila tak mampu mendapatkan, atau terlampau mahal, canola dan minyak kacang mampu menggantikan. Hanya saja bagi yang sedang dalam penurunan berat badan, konsumsi minyak sebaiknya dibatasi.
Apa yang dapat dipelajari dari diet Mediterania saat membaca label makanan kemasan?Memahami perbedaan jenis lemak dan mengetahui bagaimana membaca dan mengintepretasikan label makanan dapat membantu orang menjadi pembeli cerdas. Lihat seksama label kudapan dan pastikan tanpa hydrogenated, atau hydrogenated oil sebagian, dalam daftar bahan.
Ganti bahan dalam resep sebisa mungkin bila ditemukan bahan tak sehat. Seperti mengganti minyak goreng dengan minyal canola atau minyak zaitun akan lebih baik, dan gunakan margarin dan mentega dalam jumlah kecil.
Jangan percaya label "Fat Free" atau "Cholesterol Free" yang berarti baik untuk anda. Banyak kudapan seperti itu justru dibuat dari minyak hydrogeneted, atau hydrogeneted sebagian dan mereka memiliki "Kalori Sedikit'' yang akan menaikkan kadar trigliserida dalam darah.
Apakah ini diet sehat untuk penderita penyakit jantung?Dalam sebuah riset, peneliti Perancis meminta 600 pasien penyakit jantung mengikuti diet Mediterania maupun diet sejenis yang direkomendasikan pemerintah AS dan Asosiasi Jantung Amerika. Hasil jangka pendek terlihat sama: kedua diet menurunkan kadar kolesterol dalam perbandingan setara. Namun hasil jangka panjang ternyata mengejutkan.
Hanya terdapat 8 serangan jantung dalam kelompok diet Mediterania selama menjalankan diet dua tahun, sementara grup lain terjadi 33 insiden serangan jantung. Namun yang tak disebutkan dalam penelitian adalah data partisipan terkait gender. Secara statistik wanita memiliki resiko lebih besar mendapat serangan jantung kedua kali. Pertimbangan lain adalah banyak hal yang menyebabkan penyakit jantung. Diet hanyalah salah satu faktor. Sejarah keluarga, gaya hidup, dan pengawasan tekanan darah merupakan faktor lain yang tak kalah penting.
Sebuah peneltian menyebutkan melakukan diet ala Mediterania selama tiga bulan bisa mengurangi resiko sakit jantung sampai 15 persen.
Penelitian yang diketuai Dr. Denis Lairon dari Faculty of Medicine Timone, Marseille, Perancis menyebutkan diet Mediterania yang terdiri dari konsumsi makanan kaya biji-bijian, buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan dan minyak zaitun dan daging merah dalam jumlah sedang bisa membantu mengurangi resiko sakit jantung.
Hasil penelitian yang dicatat di American Journal of Clinical Nutrition ini meneliti 212 responden pria dan wanita yang dinilai beresiko mengalami serangan jantung untuk menjalani diet Mediterania atau memilih melakukan diet rendah lemak selama tiga bulan.
Para partisipan diet Mediterania diminta untuk mengkonsumsi ikan empat kali seminggu dan daging merah sekali seminggu.
Pria diperbolehkan minum dua gelas anggur merah setiap hari namun hanya satu gelas untuk wanita.
Sementara itu untuk pelaku diet rendah lemak dianjurkan untuk mengkonsumsi daging dari produk unggas dan menjauhi daging babi,
sapi atau hewan mamalia lainnya, makan ikan dua atau tiga kali seminggu, menjauhi produk-produk hewani berlemak jenuh, mengkonsumsi sayur dan buah, produk susu rendah lemak serta minyak sayur.
Para peneliti juga menemukan kebiasaan makan sangat berpengaruh dalam dua kelompok tersebut.
Semua partisipan mengkonsumsi kalori dalam jumlah sedikit dan lebih banyak protein dan karbohidrat, sedikit konsumsi lemak dan lemak jenuh. Kedua kelompok tersebut menunjukkan hasil yang yang cukup berarti untuk penurunan index massa tubuh.
Sementara itu partisipan yang melakukan diet Mediterania, mencatat hasil positif, dengan total kolesterol turun sampai 7,5 persen, lebih rendah 4,5 persen dari kelompok pelaku diet rendah lemak. Berdasarkan penurunan ini, peneliti juga mencatat pelaku diet Mediterania mengalami resiko penurunan sakit jantung turun sampai 15 persen sedangkan pelaku diet rendah lemak hanya 9 persen.
Diet Mediterania, Kendalikan Kadar Gula Darah
Diet rendah karbohidrat ala mediterania sangat efektif bagi para penderita diabetes. Selain mengurangi kadar gula dalam tubuh, diet mediterania juga bisa mengontrol lemak dan kalori dalam tubuh.
Dengan diet ala mediterania, konsumsi obat pengontrol gula pada penderita diabetes juga bisa berkurang. Hal itu menurut penelitian yang dilakukan tim peneliti dari Universitas Naples, Italia.
Penelitian yang dikepalai oleh Dr. Dario Giugliano ini, melibatkan 215 pasien diabetes tipe 2. Para pasien diharuskan melakukan diet mediterania selama empat tahun. Hasilnya, setelah 4 tahun kadar gula 44% pasien berkurang cukup signifikan. Lalu, sebanyak 70% pasien kadar lemaknya juga berkurang.
Pada tahun pertama keadaan para pasien di kontrol oleh para ahli nutrisi setiap bulan. Pada tahun kedua hingga keempat, kontrol dilakukan per dua bulan. Pemeriksaan kesehatan para pasien menunjukkan meningkatnya kadar HDL (kolesterol baik) dalam tubuh.
Diet mediterania ini identik dengan banyak mengonsumsi banyak sayur, buah, gandum dan mengurangi konsumsi daging merah. Proses pemasakan pun diminimalisir, asupan lemak didapatkan hanya dari minyak zaitun dan kacang-kacangan. Lalu, sebisa mungkin hindari makanan-makanan instan.
JAKARTA - About four million children died at the age of four weeks or 28 days each year, more than 200 million children in the world become victims of sexual violence, and 126 million children live as a hard worker.
